手軽にできるアイソメトリックトレーニング!ダイエットにおすすめなの?

手軽にできるトレーニングとして知られているアイソメトリックトレーニング。皆さんがイメージする筋トレとは違った方法で効果を出していくトレーニングです。
今回はその効果やメリットをお教えしつつ、ダイエット生活にどのように取り入れていけばいいかを学んでいきましょう!

アイソメトリックトレーニングとは?

筋収縮の種類の中に、等尺性収縮というものがあります。このことをアイソメトリックといいます。
筋肉の長さを変えずに筋力を発揮している状態をアイソメトリック(等尺性収縮)といい、動きは無いけど筋肉は力を発揮しているというのがわかりやすい表現になるかと思います。
例えば、胸の前で合掌し、両手を左右から同じ力で押し合う状態を想像していただくとよいかなと…左右の手で押し合っているので目に見える動作はしていないです(多少震えているかもしれませんがw)が、筋肉自体には力が入っています。

【効果・メリット】「場所、時間を選ばずできる!」
特別な器具が必要なく動作が必要ないことから、どんな場所でもトレーニングができます。
例えば、先程の合掌姿勢で左右から押すトレーニングでは、大胸筋のトレーニングになります。
また、電車の中で上からぶら下がっている吊革を下に思いっきり引いたままでいると、上腕三頭筋(二の腕の後ろ)のトレーニングになります。
激しく動くのはちょっと…、器具を使って筋トレとか疲れる…なんて感じる方は、まずはアイソメトリックトレーニングから初めてみるのもいいかもしれません。

自宅でもできるアイソメトリックトレーニングのやり方

基本ルールは6〜7秒は力を入れ続け、その間は最大出力で筋力発揮することです。
大体3〜5セットくらいを繰り返すとよいでしょう。

【大胸筋のアイソメトリックトレーニング】
1.合掌パターン
両手を胸の前に合わせ、両手を左右から押し合います。

2.腕立てパターン
腕立て伏せの形をとります。肩幅に手を広げ、そのまま身体を下げていくと肘が直角になる瞬間があると思います。その状態を保つのが腕立てパターンです。合掌パターンより少し強度があがります。

【腹筋のアイソメトリックトレーニング】
1.クランチパターン
仰向けに寝て膝を直角にし、通常の腹筋のように上体を起こします。その途中でキープするとアイソメトリックになります。
おおよそ20秒位キープできればよいでしょう。強度をもっとあげたいときは、足の裏を地面から話してバランスをとったり、手を伸ばして耳につけたりするときつくなります。

【お尻アイソメトリックトレーニング】
1.直立パターン
一番簡単なのが直立パターンです。
立ったままお尻の割れ目にものを挟んでいるイメージで、お尻に力を入れます。これを20秒くらいキープするのがおすすめです。

 

実際、アイソメトリックトレーニングはダイエットに効く?

ダイエットに効く…とは言いにくいです。なぜかというと、動作が伴わないためカロリーの消費は少ないです。根気よく継続することで、筋肉量が微増するので消費カロリーも微増することを考えると、効果がまったくないわけではないです。
ダイエットのために運動を始めたいけどいきなり激しいことは怖い人や、毎日身体のメンテナンスを兼ねて…という方にはおすすめですね。

まとめ

アイソメトリックトレーニング自体ダイエットに大きな効果はありませんが、いつでもどこでもできるメリットは大きいですね。ふとした瞬間に取り組んでいくことで、筋肉のたるみを予防、筋量の維持・増加を目指しましょう!

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