前回、ダイエットの基礎知識①では痩せるために必要な知識や考え方をお伝えしました。
今回はダイエットを続けていく上で重要な計画の立て方についてお話したいと思います。
目的と目標を決めましょう！
ダイエットで一番重要なことは目的です。
「例えば、痩せてモテたい…」「家族のために健康になって長生きしたい。」など人によって目的は様々ですが、目的がないと、頑張るモチベーションを維持できません。
ただなんとなく○kg痩せたい…と考えていると、体重を減らすことが目的になってしまい、ダイエットを続けていく中で、なんでダイエットしているんだろう…と見失ってしまい、継続できなくなってしまいます。
ダイエットは根気が必要です。ぶれない目的を見つけましょう。
また、目的が決まったら、目標を立てましょう。例えば、夏までに3kg痩せる！とかです。具体的にするため、いつまでに、どのくらい、どうやって痩せるかを考えましょう。
そこから逆算し、1日どのくらいエネルギー収支をマイナスにしていく必要があるかを考え、実行プランに落とし込みます。下記に実際に立てた計画の例を記載します。
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【目標】
3ヶ月で2kg痩せる！
【計画】
1日のエネルギー収支マイナス量：260kcal
ジョギングを毎日15分、食事を毎食50kcal減らし、上記のマイナス量を担保する。
※算出方法
総エネルギー収支マイナス量=7,700kcal（脂肪1kg）×2kg
15,400kcal÷60日（2ヶ月）=260kcal
運動の消費量
ジョギング（15分）=120kcal
→260kcal-120kcal=食事で減らすのは140kcalとなる。
目標が決まったらさらに小さい目標を立てましょう！
具体的な目標が決まったら、それを達成するための小さい目標を立てましょう。
3ヶ月で2kg痩せる！であれば、1ヶ月目では1kg、2ヶ月目では2.5kg痩せていくというマイルストーンを設定し、さらにその数値目標を達成するための、行動目標を設定します。
実施した例でいくと、
- まずは食事した内容を記録する
- 食事した内容のカロリーを記録する
- 食事した内容の栄養素配分を記録する
など目標設定を加味した段階的な行動目標を設定し、それを少しずつ達成していきましょう。
細かいですが、そういった成功体験が自信につながり、より大きな目標を達成するモチベーションにもつながります。
目標を達成していくために…
目標は決めても達成するのが難しいものです…ついつい怠けてしまうのが人間ですよね。よく実施する対策としては、目標達成に対して自らご褒美を設定するということです。
例えば、行動目標がこれだけできたら、数値目標をクリアしたら、旅行に行こう！これだけ痩せたらかっこいい服を買おう！といったことです。
達成できた成果に対する報酬を自ら設定することで、”達成できた”ということを都度確認することができます。そういった積み重ねが挫けそうなとき支えてくれる自信につながり、ダイエットの成功、その後の維持につながっていきます。
まとめ
ダイエットを始めるにあたり、まずは目的（なぜ痩せたいのか）と目標（どのくらい痩せたいのか）を決めましょう。ブレない目的と明確な目標を定義することが、ダイエット成功の鍵になります。
目標が決まれば、それを段階的に落とし込んだ小さな目標を設定し、小さい成功体験を積み上げて、自信にしていきましょう！
