ダイエット中だからといって食事制限を続けるのは辛いもの…特にダイエットしていると栄養バランスが偏って身体に悪い影響を与えることもあります。できれば低カロリーで栄養があるものを取って健康的に痩せたいですよね。
そこで今回は、ダイエット中におすすめな食材をご紹介します。ダイエット食の中に取り入れてみてはいかがでしょうか？
おすすめ食材１ バナナ
果物の中でもおすすめな食材はバナナです。バナナ１本あたりのカロリーは約80kcal。ごはん１膳が約250kcalであることを考えると満足感の割には低カロリーな食材です。また、ビタミンB6・C、カリウム、マグネシウム、ミネラルといった栄養素も豊富で、偏りがちな栄養バランスを補ってくれます。
特徴的なのが、食本繊維のバランスです。水溶性植物繊維（余分な脂質を吸着して便と一緒に排出）と、不溶性食物繊維（水分を吸収して便のかさを増やしたり、便意を促す）の両方を含有しています。そのため、ダイエット中になりがちな便秘を解消してくれます。
また、ダイエット中に運動している人にも良い効果があります。バナナに含まれる糖分はブドウ糖と呼ばれるエネルギーに変換されやすい形になっています。運動する前の栄養補給として活用することも可能です。
【おすすめレシピ】豆乳とバナナのスムージー
作り方は簡単です。バナナと豆乳をそのままミキサーに入れるだけ。砂糖を入れなくてもバナナの甘みがあるため、飲みやすいスムージーになります。
サラダと合わせて朝ごはんにすると、炭水化物とたんぱく質などをバランス良く摂取することができます。
おすすめ食材2 豆腐、豆乳
低カロリーで良質なたんぱく質が含まれているといえば、豆腐ですね。たんぱく質は身体を作る素になるため、不足すると体調を崩したり、筋肉が衰えたりしてしまいます。豆腐は良質なたんぱく源になるため、ダイエットしている人は定期的に摂取したい食材です。
また、コレステロールの調整や中性脂肪減少効果のある大豆レシチン、便秘改善に役立つ大豆オリゴ糖といった成分も含まれているのもおすすめな点です。特に女性に喜ばれるのは大豆イソフラボンですね。女性ホルモンに似た働きをし、肌の新陳代謝促進、コレステロールの増加効果があります。
【おすすめレシピ１】湯豆腐
間違いなく低カロリーですね。昆布で出しをとり、醤油で味を整え、白菜や三つ葉など足すと風味豊かな一品に仕上がります。
【おすすめレシピ２】豆腐ハンバーグ
食べごたえを求める人はにはおすすめです。いつものハンバーグの半分を豆腐にし、玉ねぎのみじん切りなどと一緒に捏ねます。片栗粉などで多少つなぎを入れた方がしっかりとまとまります。
昆布出汁を使ったあんかけにして和風にしてもより、大根おろしでおろしハンバーグにしても美味しいですね。
おすすめ食材３ アーモンド
アーモンドはカロリーが高いですが、豊富なビタミンなどダイエット時には摂取したい栄養が詰まっています。アーモンドに多く含まれるビタミンEには老化防止の効果があり、ビタミンB２には脂肪の燃焼を促進する効果があります。食物繊維も含まれているため、便秘改善にも役立ちます。
また、アーモンド自体硬いため、よく噛むことで満腹中枢を刺激することができます。腹持ちもいいので小腹が空いたとき、おやつの時間にお水やお茶、無糖のコーヒーや紅茶と一緒に数粒食べることで空腹を紛らわすことができるでしょう。
おすすめ食材４ トマト
一時期、トマトダイエットが流行りましたが、トマトもダイエット向きの食材です。トマトには食物繊維の他にリコピンという栄養素が含まれており、抗酸化作用、老化防止の効果や、脂肪燃焼効果があります。もちろん１日６個とかそれなりの量を取らないと、トマトだけで痩せる…なんてことは難しいですが、普段のダイエットのプラスアルファにすることはできるでしょう。低カロリーで美肌効果や風邪予防に役立つビタミンC、老化防止効果のあるビタミンE、食物繊維がバランスよく含まれているのがおすすめな点ですね。
【おすすめレシピ１】トマトスープ
トマトと人参やごぼうなどの野菜をざく切りにして、トマト缶と水とコンソメで煮ていきます。トマト自体の味がしっかりしているので、塩コショウで整えるだけで満足感の高いスープができます！
【おすすめレシピ２】トマト雑穀リゾット
メインの料理におすすめなのが、雑穀リゾット。トマトやシーフードミックスなどをトマトジュースで煮立て、その中に雑穀米を入れます。塩コショウで味を整えて、チーズをふりかければ完成です。
雑穀米自体にビタミンや食物繊維が多いため、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補ってくれる他、噛む回数が増えるため、満足感も高まります。ついつい、白米を食べすぎてしまう人に取り入れていただきたいレシピですね。
おすすめ食材５ 玄米
健康食品の代名詞といえば玄米です。もちろんダイエット中にもおすすめの食材となります。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。カロリー自体は白米と一緒くらいなのですが、糖質が少なく、低GI食品を言われているため、太りにくい食材となっております。日本人はついつい、白米を多く食べてしまう人種です。その白米を玄米に置き換えられれば、咀嚼回数も多いため、少ない量で満足することができます。
味が飽きてしまう、消化が大変…というデメリットもありますので、たまに玄米にしたり、よく噛んで食べたりなど、少し気を使いながら取り入れるといいでしょう。
まとめ
ダイエットにおすすめの食材を５つご紹介しました。基本的にはバランスよく食べることがダイエットには重要なので、上記でご紹介した食材もうまく取り入れながら、ダイエットしていけるといいですね。
