スロートレーニングってダイエットに向いてる?そのやり方と効果について

ダイエットのためのトレーニングと聞くと、がっつり筋トレしてたくさん走って…みたいなイメージがありますよね。
そこまできつくなく、ダイエットにも向いているということで、スロートレーニングというものが注目されています。
今回は、スロートレーニングとはどんなものなのか、実際にダイエットに効果的なのかをお伝えできればと思います。

スロートレーニングとは?

まさしくその名の通り、ゆっくりとした動作で行うトレーニングのことです。

スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える効果的なレジスタンス運動として期待されています。
引用元:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

【スロートレーニングのメリット】

・負荷が少なく安全

一般的な筋トレと比較して動作がゆっくりなため、筋肉や関節を痛めるリスクが少ないです。

・取り組みやすい

自重(自分の体重だけで行うこと)でもある程度のトレーニング効果が見込めるため、特別な器具を必要としません。
そのため、だれでも取り組みやすいトレーニングといえます。

・筋肥大の効果が高い

筋肉に力を入れると固く太くなり、血管が圧迫されることで筋肉内の血流が制限されます(力こぶができている状態をイメージしてもらえればわかりやすいかと…)。血流が制限されることで、筋肉への酸素供給量が減り、低酸素状態になります。そう(低酸素状態に)することで、成長ホルモンの分泌が活発になり、筋トレの効果を増大させてくれます。
いわゆる、加圧トレーニングと同じ理論ですね。

スロートレーニングはゆっくりと動かすため、筋肉に力が入った状態が長くので、成長ホルモンが出やすい状況を継続されることができるため、筋肥大効果を得られるということです。
※研究だと、通常の筋トレ(最大筋力の80%くらいの負荷で行う筋トレ)と同等の筋肥大・筋力増加の効果があったようです。

【スロートレーニングのやり方】

よくある筋トレをゆっくりやることでスロートレーニングになります。
ポイントは、

  • ①動作中に力を抜かない
  • ②3~5秒程度かけてあげて、3~5秒かけて下げる

ということです。

動作中に力を抜いてしまうと血流制限が解除されてしまいます。なので、間接がロック(伸びる)ところのギリギリまでで動作を止めるのがよいです。
例えばスクワットであれば、膝が伸び切るギリギリまで上げて、そこからまた下げる…といったようなイメージです。
ちなみに、スロートレーニングに限らず、筋トレのポイントとして関節をロックしないノンロックという動作は重要です。

セット数や1セットの回数は通常の筋トレと同じように、2~4セット、1セット10~15回くらいから始めてみるのがよいでしょう。
ペースも週2~3くらいがベストです。

スロートレーニングはダイエットに効果的なの?

結論から言いますと、「やや効果的」といえるでしょう。
通常の筋トレと同じような効果なため、食事をしっかり考えて摂取すること以上の効果は得られません。

ただ、運動が苦手、きつすぎることはしたくない、けがが心配という方でも取り組める筋トレという点ではおすすめです。

ダイエットをしていると、脂肪減少の頭打ち時期がきたり、痩せた後のボディーメイクが大変だったりします。
コツコツ、スロートレーニングで筋肉を鍛えてあげることで、体脂肪に影響がなくても、引き締まった身体を作っていくことは可能です。

まとめ

筋トレのやり方の一つとして、さまざまなメリットがあるスロートレーニングは、ボディーメイクをしていくという観点ではおすすめな運動です。
運動や筋トレをがっつりやっていない人は、スロートレーニングからはじめてみるのがよいでしょう。

体脂肪を落とすことについては、食事を賢く摂取するのが第一ですので、そこはお忘れなく…笑

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