ダイエットの基礎知識① ーダイエットの考え方ー

大学院での研究、地域の方への減量指導を経験してきた著者がこれからダイエットを始めようとしている、いい身体を作っていこうとしているあなたに読んでもらいたい内容です。

ダイエットの基本はエネルギー収支バランス

私たちは食事をし、エネルギーに変換して日々活動しています。
人の一日当たりのエネルギー消費は、次の3つで構成されています。

  1. 基礎代謝(約60~70%)
  2. 生活活動代謝(約20~30%)
  3. 食事誘発性熱産生(約10%)

呼吸や心臓の鼓動、体温調整など生命の維持に必要なエネルギー消費である基礎代謝や、仕事をしたり、運動をしたりすることで消費される生活活動代謝、食事をしている最中に生み出される食事誘発性熱産生があります。

人が太っていく原因のほとんどが、消費カロリーより摂取カロリーが多く、その蓄積が脂肪として蓄えれてしまうためです。
つまり、エネルギー消費量を増加させる、摂取カロリーを減少させることで、エネルギー収支のバランスを負(マイナス)にすることがダイエットの基本となります。

エネルギー収支 = 摂取カロリー - エネルギー消費量

今の状態からマイナスにできた分だけ、脂肪量を減らす事ができます。
まずは自分の摂取しているカロリーを知り、一日にどれだけ消費しているかを調べて見ましょう。

では、どれだけエネルギー収支のバランスを負(マイナス)にすればいいのでしょうか?

脂肪1kgは7,700kcalもある!

実は脂肪1kgを減らそうとした時、約7,700kcalをマイナスにする必要があります。
例えば、1ヶ月で1kg痩せたいと考えたとき、7,700kcal÷30日で260kcalを毎日マイナスにしていく必要があります。
260kcalと聞くとあまり難しくないように聞こえるかもしれません。
例えばコンビニのおにぎりだと200kcal弱、コカコーラ500mlが約230kcalです。
運動で考えるとウォーキング1時間が200kcalくらいです。
数値だけで見れば、毎日、少しの運動と食事改善ができれば1ヶ月で1kg痩せることは、そこまで難しく無いです。
ただ、人は知らないうちにカロリーを摂取してしまう生き物ですし、毎日運動を続けるのは時間がなかったり…継続は難しいものです。

基本は食事改善が重要!

ダイエットをするとき、一番気をつけることは「食事改善」です。ライザップさんも日本人がたくさん食べてしまうお米などに含まれている糖質を徹底的に制限することで、減量効果を出しています。

では、なぜ食事改善一番重要なのでしょうか?

これは私の減量指導をしてきた経験上のお話ですが、運動を続けるというのは非常に大変なことです。やはり太ってしまった背景には、会社での飲み会が続いてしまう、忙しくて運動できない…といったことがあると思います。その環境下で運動をしようとしても、重くなった身体でまた運動していくことのハードルは高いのではないでしょうか?
食事改善をして、痩せた身体で運動を始めていく方が怪我のリスクも少なく、おすすめになります。

また、もう一点食事改善がおすすめな理由があります。それは運動よりも食事改善をする方が「楽」だからです。

例えば、代表的な運動としてジョギングが挙げられますが、60kgの方が30分行ったとき、210kcalくらいが消費カロリーとなります。30分以上のジョギングを毎日続けていかないと脂肪1kgを減らすことはできないとなります。
時間が無い中、継続していくのは大変ですよね…
食事であれば、1日3食のなかで、1食100Kcalずつ調整していくことで対応できます。食いしん坊の方は大変かもしれませんが、運動よりは実践しやすい内容ではないでしょうか?

 

まとめ

ダイエットはエネルギー収支のバランスで考えましょう。自身の摂取カロリーを知り、消費しているカロリーを調べて、目標の減量までにどのくらいエネルギー収支をマイナスにすればよいかを設定しましょう。
ダイエット計画を立てるときは基本、食事改善をメインに取り組むことがおすすめです。

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