運動による消費カロリーの計算方法について

ダイエットをしようと考えたとき、運動をしてカロリー消費をするという手法を活用する方も多いのでは無いでしょうか?
実際、運動による消費カロリーは、運動強度や時間、環境といった外的要因、自身の体重やコンディションといった内的要因に左右されます。
一概にジョギングといっても体重が軽い人、重い人では消費カロリーも変わりますし、ジョギングのスピードでも変わります。
今回は自分が運動したときにどのくらいの消費カロリーになるかを簡単に計算できるMETsを利用した方法をお伝えします。

METs(メッツ)とは?

METs(メッツ)とは「Metabolic equivalents」の略です。Metabolicは代謝、equivalentsは同等の…といった意味があります。身体活動・運動を行った際に安静時の何倍の代謝(カロリー消費)をしているかの指標となります。運動強度を数値化したものとイメージしてもらえればいいと思います、
独立行政法人 国立健康・栄養研究所が算出している指標になり、厚労省や各研究期間でも用いられる指標のためエビデンスは高い指標です。

 

METsを使ったカロリー消費量の計算について

消費カロリー(kcal)=1.05×METs×時間(時)×体重(kg)
にて算出できます。
※正確には上記式には安静時の消費カロリーが含まれるため、1METs×運動時間分を差し引いたものが運動自体での消費カロリーになります。誤差の範囲ので計算しなくてもいいかもしれませんが…

【計算例) ウォーキング:3.0 METsの運動を1時間 体重65kgの場合】
1.05×3.0(METs)×1.0(時間)×65(kg)=205(kcal)

上記数値については、
「安静状態のカロリー消費 + 活動によって増えた消費」の合算になります。

より正確に計算する場合は1METs分(安静状態のカロリー消費)を引いた形がよいでしょう。
1.05×3.0(METs)×1.0(時間)×65(kg)×0.9=185(kcal)

 

各運動のMETsについて

みなさんがよく取り組まれる運動やその他の活動のMETsについてご紹介します。

【2.0〜3.9 METs】※軽い〜息が少し弾む程度
ストレッチ:2.3 METs
散歩:2.5 METs
ウォーキング:3.0 METs
軽い掃除や洗車:3.0 METs

【4.0〜4.9 METs】※息が弾む程度
卓球:4.0 METs
パワーヨガ:4.0 METs
ラジオ体操第1:4.0 METs
テニス(ダブルス):4.5 METs
水中歩行(中等度):4.5 METs
ラジオ体操第2:4.5 METs

【5.0 METs〜】※ややきつい〜きつい
野球:5.0 METs
ソフトボール:5.0 METs
サーフィン:5.0 METs
バレエ:5.0 METs
水泳(ゆっくりとした平泳ぎ):5.3 METs
スキー:5.3 METs
アクアビクス:5.3 METs
ウェイトトレーニング:6.0 METs
バスケットボール:6.0 METs
ジョギング:7.0 METs
サッカー:7.0 METs
サイクリング:8.0 METs
ランニング:8.3 METs
階段をのぼる:8.8 METs

詳細は下記サイトに載っていますので調べたい方は見てみてはいかがでしょうか?

METsについて(厚生労働省):https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-004.html
身体活動のMETs表(国立健康・栄養研究所):http://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf

 

まとめ

運動による消費カロリーは、運動強度や自身の体重などにも影響されるため、METsという指標を活用して計算すると良いでしょう。

運動強度が高いものは長時間続けることができないため、消費カロリーを維持したい場合は、時間と強度のちょうどいいところを取るといいです。

一番大事なことはイヤイヤやると続かないということです。自らすすんで楽しめる運動を見つけて継続していきましょう!

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