アウターマッスルとは?インナーマッスルは聞いたことあるけど…

アウターってなんだか洋服みたいな表現ですねww 腰痛改善や姿勢改善に効果があるということで人気になったインナーマッスルトレーニングがあります。その対になることがアウターマッスルです。
今回はアウターマッスルについて学びつつ、ダイエットにどう活かすべきかをお教えします!

 

アウターマッスルとは?

身体の表層にある筋肉のことをアウターマッスルと言い、目に見える、触ることができる筋肉が該当します。主に力を発揮する筋肉になるため、鍛えることで筋力UPが見込めます。また目に見える筋肉であるため、見栄えのいい身体を目指している人は、必須で鍛える必要があります。
歳をとるにつれ、筋力が落ちていきます。そうすると運動する気持ちが下がったり、外にでなくなっていったり…と不活動になっていきます。健康を考えると活動的で居続けることは重要な要素です。筋力の衰えを防ぐために若いうちから鍛えておくと良いでしょう。

【主な筋肉とその鍛え方】

各メニューの回数は10〜15回を3〜5セット。セットレストは30秒〜1分が基本です。
呼吸は止めないようにしましょう。ついつい力んで呼吸が止まった上体で筋トレすると血圧が上昇してしまいます。
基本はゆっくり、使っている筋肉を意識しながらするとより効果的です。

大胸筋

みなさんご存知の大胸筋。胸の筋肉が鍛えられていると、男性はスーツやシャツ姿がかっこよく見え、女性はバストアップになりますね。


【鍛え方】
プッシュアップ(腕立て伏せ)
1.うつ伏せから肩幅程度に開き両腕を伸ばします。強度を下げたい人は膝をついて、強度を上げたい人はつま先で支えるようにします。
2.手を伸ばしたところからゆっくり上体を地面に近づけます。その時、大胸筋が伸びているのを意識しながら行いましょう。
3.肘が90度くらいの角度になったら、ゆっくり上体を起こします。その時は大胸筋が縮んでいるのを感じながら。
4.肘が伸び切らない(間隔としては170度くらい)ところまで伸ばし、また2.に戻ります。
※負荷を高めたい人はリュックにペットボトルを入れて背負ってやるときつくなります。

 

広背筋

背中の筋肉の代表です。鍛えると姿勢もよくなりますし、逆三角形の身体を見せることができます。男性ならマストで鍛える筋肉ですね!

出典:http://gqjapan.jp/life/grooming-health/20130904/su

【鍛え方】
ローイング(ツーハンド)
1.肩幅くらいに足を開き、直立の姿勢から膝を曲げ(120度)、腰を折り(90度)やや前傾姿勢になります。
2.両手にペットボトル(持っている人はダンベル)を持ち、下にぶらりと垂らします。
3.2.の上体から脇を締めたまま、肘を曲げて両手同時に引き上げます。背中より後ろに肘が来たらゆっくりおろします。この時、肩甲骨の間でペンを挟んでいくようなイメージを持つといいですね。
※前傾姿勢で腰が痛い人はイスに座ってやる方法もあります。

 

腹直筋

俗にいうシックスパットを作る筋肉ですね。痩せてくると皮が余ってダルっと見えるため、腹直筋を鍛えてハリを出すといいでしょう。

【鍛え方】
1.仰向けになり、膝を90度に曲げて足を立てます。両手は頭の後ろで組むようにしましょう。
2.へそを覗き込むように上体をゆっくり起こしていきます。その時、背中がだんだん丸まっていくように、頭→肩甲骨の順番で地面から離れていくのをイメージしましょう。
3.肩甲骨が離れ、腰が腰が浮きそうなところで止まり、1.の上体に戻していきます。
※肘が膝に着くくらい、上体を起こさなくても十分筋トレになります。ポイントはへそを覗き込みようにです!

 

上腕二頭筋

力こぶの部分ですね。男性らしさを出すところですが、女性も鍛えておくと、二の腕の引き締めに効果がありますのでおすすめです。


【鍛え方】
1.直立状態で、手のひらが正面に向くように両手にペットボトル(あればダンベル)を持ちます。その時肘は伸ばしたままです。
2.1.の状態からペットボトルを上げていき、肘の角度が30度くらいになるまで曲げていきます。肘以外はブレないように姿勢をキープすると効果◎です。
3.上まで上がったらゆっくり下まで下げます。ポイントは肘が伸び切らないところで止めて、再び上げ直すときついトレーニングになり効果的です。

大腿四頭筋・大殿筋

太ももの前の筋肉とおしりの筋肉です。競輪選手とかはものすごい太いですよね…足を支えるメインの筋肉なので、歳をとっても足腰を強くしていたい…という方は鍛えておく必要があります。


【鍛え方】
スクワット(ノーマルタイプ)
1.肩幅くらいに足を広げて立ちます。つま先はやや外側に向けるといいでしょう。両手は伸ばして胸の前で手を組みます(バランスを取るため)。
2.背筋を伸ばし状態は起こしたまま、ゆっくり腰を下げていきましょう。その時、膝頭がつま先と同じ方向で曲がっていき、かつ、膝頭がつま先より前に出ないようにすることが大切です。
3.膝が120度くらい(できる人は太ももが地面と平行になるくらい)まで腰を下ろし、そこからまた膝を伸ばしていきます。

<ジムでよくあるメニュー>
トレーニング機械があるジムでは下記のようなメニューがあります。ジムに通う方は試しにやってみるといいですね!
・大胸筋…チェストプレス、ベンチプレス
・広背筋…シーテッドロウ、チンニング
・腹直筋(腹筋)…シットアップ、アドミナルクランチ
・上腕二頭筋…アームカール
・大腿四頭筋・大殿筋…スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール

アウターマッスルを鍛えるとダイエットにいいの?

アウターマッスルの種類には、大胸筋など大きな筋肉が多いです。そのため、鍛えることで筋量の増加が見込みやすいです。筋量が増加すると、基礎代謝の増加や運動時の消費カロリーの増加といった効果があります。もちろん、ダイエットに効くくらい筋量を増加させるのは非常に大変です。ただ、筋肉が鍛えられることで引き締まるのでかっこいい身体にしていくことは可能なので、基礎代謝増加とかではない目的で頑張っていくのが良いでしょう。

まとめ

アウターマッスルを鍛えることは、ダイエットにもよい影響を与えてくれそうですね!見栄えのいい身体になりたい人は特に鍛えたほうがいい筋肉です。負荷をしっかりとかけて鍛える必要があるので、根気よく自分を追い込んで行きましょう!

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