筋肉が1㎏増えたら基礎代謝はどのくらい上がるの?意外と知らない基礎代謝について

ダイエット情報で頻出する筋トレして筋肉量を増やし、基礎代謝を上げましょう!という言葉。筋トレすれば、そのうち筋肉が増えることで、同じ生活をしてていも太りにくい身体になれると信じている方も多いのではないでしょうか?
今回は、基礎代謝がどのくらい上がるのか?そして、筋トレがダイエットには有効なのか?を解説していきたいと思います。

基礎代謝とは?

何もせずじっとしている時でも、体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸・体温の維持などを行っていますが、基礎代謝量(単に基礎代謝ともいいます)はこれらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量のことです。
引用元:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
つまり、ただじっとしているだけでも、最低限消費されるカロリーのことを言います。筋肉や心臓、脳がそれぞれ20%ずつ、その他臓器や脂肪が80%を占めています。加齢とともに筋肉量の減少などが起こるため、10代をピークに、基礎代謝量は減少していくと言われています。いわゆる、年を取るにつれ「太りやすくなる」ということですね(運動不足になっていくのも関係していそうですが…)。
※自分の基礎代謝量を調べてみたい人はこちらにに!

では、筋肉量を高めれば、基礎代謝の維持、いや、増加をすることができ、痩せにくい身体になるのでは?と考えますよね。
実際、それは可能なのかというところを説明していきましょう。

筋肉が1kg増えると基礎代謝はどのくらいふえるの?

結論から言いますと13kcalです。意外と少ないじゃん…と思った方も多いのではないでしょうか?

参考:国立健康・栄養研究所
実際、13kcalという数値は、筋肉が1㎏増えることによるそのほかの影響、例えば筋肉が多い人は、臓器の代謝も活発である傾向とかを完全無視した状態の数値なので、実際には50kcalくらいは増えると言われています。

アメフトをしていた筆者からすると、あんだけ頑張って筋トレしても50kcalなんだ…と思います。
感覚値ですが、週3回の筋トレをして、3~6ヶ月くらい頑張ってやっと1㎏くらい筋肉増えるかな…と思います。
そこまで頑張るのも大変だし、何より時間ないよ!というのが社会人の方にありがちですよね。
やはり、筋トレすれば痩せにくくなる!というのは短絡的ですし、食事などの摂取するカロリーをしっかりと敬さんしなければいけないのが、この数値に表れていると思います。

筋トレはダイエットに効果的ではないの…?

結局、ダイエットには筋トレはあまり効果的でないのか…と思われている方も多いのではないでしょうか。
実際はそんなことはございません。
筋トレをすることはダイエットにおいても重要な要素なのです。

ダイエットで筋トレをするメリット

  • 痩せてきた時の見栄えをよくする
    ダイエットをしている方の多くが、見栄えのよい身体を目指しているかと思います。
    せっかく痩せても太っているときの皮の伸びが戻らずたるんで見える、がりがりになって 貧相に見えるといった声をよく聞きます。
    そういう時は、筋肉をつけていくことで、内側から脂肪ではなく筋肉で押し上げてあげることで解消することができます。

  • 筋トレをしてからの有酸素運動が効果的
    有酸素運動は、糖質と脂肪をエネルギーとして使われているのはご存知かと思います。筋トレをしてから有酸素運動をすると、やや脂肪を多く消費されるようになるため、効果的に痩せていくことができます。もちろん、めちゃくちゃ効果があるというわけではないですが、そのほかの筋トレのメリットと合わせてもやったほうがいいのは間違いないですね。


####なぜ、筋トレをしてから有酸素運動をするとよいの?

筋トレをすると、交感神経が活性化されるため、脂肪を「分解」してくれるアドレナリンや成長ホルモンを分泌するようになります。
つまり、ホルモンにより脂肪が「分解」され、運動でエネルギーとして「消費」されるという流れを効果的に作り出すことができます。
ちなみに、分解されて消費されなかった脂肪は、元通り貯蓄されてしまいます。なので、頑張って運動しましょう。


  • 達成感を感じやすい
    意外と大事だと個人的に思っているのが、達成感だと思います。
    筋トレをすると、終わった後には何かすがすがしい気持ちになり、翌日には筋肉痛がきて…といったように、頑張った自分を体感することができます。
    人は細かい成功体験を積み上げていくことで、大きな目標を達成できる生き物ですので、そういった体感できる細かい達成感とか成功体験をかんられるのは重要だと考えています。

まとめ

筋トレによって基礎代謝がどのくらい上がるか、また、筋トレの効果について記載してきました。
世間で言われているような、筋トレで痩せる!といった大きな効果は期待できませんが、それでも、やるメリットは大きいと思います。
自分の理想の身体をイメージしつつ、徐々にでも筋トレを導入していってみてはいかがでしょうか?

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